Introducción
El ciclo menstrual es una parte integral y natural de la vida de muchas personas. En las diferentes fases del ciclo menstrual, se producen variaciones hormonales que pueden influir en nuestro bienestar físico y emocional. Durante la fase menstrual, que marca el inicio del ciclo, el cuerpo experimenta cambios significativos que pueden afectar los niveles de energía, el estado de ánimo y de confort general. Sufrir dismenorrea o, lo que es lo mismo, dolores menstruales insoportables, no debería ser normal y una alimentación adecuada y variada durante esta fase puede jugar un papel crucial a la hora de aliviar los dolores menstruales y promover una sensación de bienestar.
Es fundamental adaptar la dieta durante la menstruación, para abordar necesidades específicas del organismo. Incorporar alimentos ricos en hierro es esencial para compensar la pérdida de este mineral a través del sangrado menstrual. Además, los alimentos con alto contenido en potasio y omega-3 pueden ayudar a reducir la retención de líquidos y la inflamación, mientras que aquellos ricos en vitamina C mejoran la absorción de hierro y fortalecen el sistema inmunológico.
Otra consideración importante es evitar los alimentos pesados y procesados, que pueden exacerbar la hinchazón y la incomodidad digestiva. En su lugar, se deben priorizar alimentos diuréticos y ricos en fibra, que promueven una digestión saludable y ayudan a aliviar la retención de líquidos.
Plan de comidas para 7 días de regla
A continuación, he elaborado una dieta de una semana, ayudándome de inteligencia artificial, ya que YO NO SOY NUTRICIONISTA. Esta dieta se basa en los principios expuestos anteriormente y que se han recopilado en una investigación previa*, que fue inspirada por un maravilloso artículo de Andrea Ruiz, “Menstruar consciente. ¿Qué aporta conocerse?”, que podéis encontrar en la web de Pikara Magazine (https://www.pikaramagazine.com/2020/03/menstruar-consciente-que-aporta-conocerse/).
Las recetas aquí expuestas son muy fáciles de preparar y están distribuidos en comidas variadas y balanceadas para evitar la monotonía y asegurar una ingesta óptima de nutrientes.
¡¡ATENCIÓN!! Las cantidades son orientativas, porque están diseñadas para mi estatura y peso. Se deben modificar dichas cantidades, adecuándose a la complexión de quien desee preparar las recetas, intentando mantener las proporciones.
A continuación, se presenta el plan de comidas detallado, diseñado para proporcionar soporte nutricional y alivio durante la fase menstrual, garantizando al mismo tiempo una dieta equilibrada y deliciosa.
Espero que este ejemplo te sirva o inspire. Y si quieres saber más sobre cómo poder elaborar una dieta personalizada, con tus datos, gustos y preferencias, no dudes en ponerte en contacto conmigo, a través de Instagram @MarujaChorlinegro
*Referencias
- Allaway HC, Southmayd EA, De Souza MJ. The physiology of functional hypothalamic amenorrhea associated with energy deficiency in exercising women and in women with anorexia nervosa. Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation, 2016.
- Bardone-Cone AM, Fitzsimmons-Craft EE, Harney MB, et al. The inter-relationships between vegetarianism and eating disorders among females. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2012.
- Barnard ND, Scialli AR, Hurlock D, Bertron P. Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms. Obstetrics & Gynecology, 2000.
- Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Bendich A, et al. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Archives of Internal Medicine, 2005.
- Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, et al. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 2010.
- Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2018.
- Shobeiri F, Araste FE, Ebrahimi R, Jenabi E, Nazari M. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstetrics & Gynecology Science, 2017.